چه غذایی برای برنامه کوهنوردی مناسب است؟

چه غذایی برای برنامه کوهنوردی مناسب است؟

تغذیه مناسب برای کوهنوردان یکی از عوامل کلیدی در موفقیت و ایمنی در کوهنوردی است. همه ورزشکاران باید تعادل و زمان بندی مناسبی برای همه درشت مغذی ها از جمله چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها داشته باشند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که قبل، در حین و بعد از ورزش به درستی هیدراته می‌شوند. دریافت سوخت مناسب در زمان مناسب می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد ما داشته باشد.

در ادامه، به بررسی جزئیات تغذیه مناسب برای کوهنوردان، نیازهای غذایی، نوع غذاها، زمان‌بندی تغذیه و نکات مهم دیگر می‌پردازیم.

1. نیازهای غذایی

کالری

• نیاز کالری: در طول کوهنوردی، نیاز به کالری به شدت افزایش می‌یابد. بسته به شدت فعالیت و مدت زمان کوهنوردی، ممکن است نیاز به 3000 تا 6000 کالری در روز وجود داشته باشد.
• منابع انرژی: باید از منابع مختلفی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده شود.

کربوهیدرات‌ها

• منبع اصلی انرژی: کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های ورزشی شناخته می‌شوند.
• نوع کربوهیدرات‌ها: بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، برنج و سبزیجات استفاده شود که انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند.

پروتئین‌ها

• نقش پروتئین: پروتئین‌ها برای تعمیر و بازسازی عضلات ضروری هستند.
• منابع پروتئینی: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات و مغزها.

چربی‌ها

• منبع انرژی پایدار: چربی‌ها منبع انرژی پایدار و طولانی‌مدت هستند.
• چربی‌های سالم: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، بادام، فندق و دانه‌های کنجد مهم است.

2. نوع غذاها

غذاهای قبل از کوهنوردی:

•  کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. مانند جو دوسر، نان کامل، گندم و ماکارونی یا برنج قهوه‌ای که انرژی پایدار فراهم می‌کند.
• پروتئین کم‌چرب: مانند ماست یا تخم‌مرغ.

غذاهای در حین کوهنوردی:

• میان‌وعده‌های سریع: مانند میوه‌های خشک، آجیل، بارهای پروتئینی یا شکلات تلخ که انرژی فوری فراهم می‌کنند.
• آب: هیدراتاسیون برای همه ورزشکاران برای حفظ برون ده قلبی عروقی، تنظیم دمای بدن و حفظ عملکرد مهم است. باید آب کافی بنوشید و ممکن است از نوشیدنی‌های الکترولیتی نیز استفاده کنید.

غذاهای بعد از کوهنوردی:

• ترمیم عضلات: وعده‌ای که شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد، مانند یک اسموتی پروتئینی با موز و شیر. کربوهیدرات ها به جایگزینی ذخایر گلیکوژن مورد استفاده در حین ورزش کمک خواهند کرد. مطالعات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش منجر به کاهش خستگی عضلانی و درد عضلانی در روزهای بعد از ورزش می‌شود.
• آب و الکترولیت‌ها: برای جبران مایعات از دست رفته.

3. زمان‌بندی تغذیه

قبل از کوهنوردی:

• حداقل 2 تا 3 ساعت قبل: وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات و پروتئین.
• 30 دقیقه قبل: یک میان‌وعده سبک برای انرژی فوری.

در حین کوهنوردی:

• هر 30 تا 60 دقیقه: مصرف میان‌وعده‌های انرژی‌زا و نوشیدن آب.

بعد از کوهنوردی:

• در عرض 30 دقیقه: مصرف وعده‌ای شامل کربوهیدرات و پروتئین برای ترمیم عضلات.

4. نکات مهم

•هیدراتاسیون: همیشه آب کافی بنوشید. در مناطق مرتفع، بدن سریع‌تر دچار کم‌آبی می‌شود.

•تنوع غذایی: سعی کنید تنوع غذایی را رعایت کنید تا تمامی مواد مغذی لازم را دریافت کنید.

•آزمایش غذاها: قبل از یک سفر طولانی، غذاها و میان‌وعده‌هایی که قصد دارید استفاده کنید را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که با آنها راحت هستید.

•توجه به شرایط جوی: در شرایط سرد، ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشید؛ بنابراین، برنامه‌ریزی مناسب انجام دهید.

این مقادیر تخمینی هستند و ممکن است بسته به ویژگی‌های فردی شما متفاوت باشند. بهتر است با توجه به تجربه‌های قبلی و حس خود در طول فعالیت، میزان کالری مصرفی را تنظیم کنید.

نتیجه‌گیری

تغذیه مناسب برای کوهنوردان نه تنها به حفظ انرژی و عملکرد بدنی کمک می‌کند بلکه به جلوگیری از خستگی و مشکلات سلامتی نیز کمک می‌کند. با رعایت نکات فوق و برنامه‌ریزی صحیح غذایی، می‌توانید تجربه‌ای ایمن و لذت‌بخش از کوهنوردی داشته باشید.

تمامی محصولات مورد نیاز برای کوهنوردی در فروشگاه کوه‌باما موجود می‌باشد.